Enxaqueca, náusea, seios doloridos, irritabilidade: esses problemas costumam aparecer todos os meses alguns dias antes da menstruação. É a famosa tensão pré-menstrual, ou TPM, que acomete mulheres de todas as idades. Mas saiba que você pode mudar essa realidade com a ajuda dos alimentos ¬– vários elementos que ingerimos na comida funcionam como verdadeiros medicamentos para os sintomas da TPM, como o cálcio, por exemplo, que pode diminuir as perturbações em até 50%.
Além dele, ácidos graxos, magnésio e vitaminas são alguns dos outros aliados femininos. Confira as indicações da nutricionista e pesquisadora francesa da área de saúde, Katia Sorewski, e sinta-se melhor no período da tensão pré-menstrual.
Cálcio e magnésio: uma combinação ideal
Segundo Katia, um estudo americano comprovou que o consumo de 1.200 mg de cálcio por dia é capaz de diminuir os sintomas da TPM em até 50%. “No dia a dia, isso se traduz em quatro tipos de alimentos que não devem nunca faltar: o leite, o iogurte, o queijo branco e o requeijão”. De acordo com Katia, o ideal é compor a ingestão do leite e seus derivados, especialmente na fase pré-mestrual, com alimentos que contenham magnésio, como abacate, beterraba, figo, nozes e sementes secas, como as de abóbora, girassol ou gergelim. A ingestão de cerca de 200 mg diárias de magnésio, ela explica, reduz a retenção de líquidos e o inchaço da fase pré-menstrual em até 40%. “O magnésio também tem um efeito calmante, que age nos músculos e evita as oscilações de humor”.
Menos sal, mais potássio
No período pré-menstrual, muitas mulheres sofrem com inchaço e dores nas pernas. Para prevenir esses sintomas, a nutricionista recomenda também a redução do sal e tomar cerca de 1,5 litro de água por dia. Alimentos ricos em potássio, como a banana, frutas secas, amêndoas, nozes e amendoins também ajudam.
Dê ácidos graxos aos seus hormônios
”O ômega-3 e o ômega-6 se transformam em prostaglandinas, substâncias que regulam a ação dos hormônios”, explica Katia. Pesquisas mostram que mulheres que consomem menos ômega-3 do que o recomendado sofrem mais os efeitos da TPM, por isso, a nutricionista indica o consumo de peixes ricos em ômega-3 (como o salmão e a sardinha) pelo menos duas vezes por semana e inclusão de uma colher de sopa de óleo de canola ou de soja na comida diária.
Vitamina especial para mulheres
De acordo com Katia, a vitamina B6 é outro componente que tem um papel especial no organismo feminino. “Ela pode driblar muitos sintomas, como a dor nos seios, o cansaço e as oscilações de humor.” Essa vitamina é encontrada em peixes, frangos, batatas, lentilhas, levedura de cerveja e em bananas.
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